Gérer son stress quand on passe des examens

Dernière mise à jour : 21 févr.

Réussir ses études, c'est une question de volonté, de lucidité et de méthodologie. Malgré toutes vos qualités vous vous rendrez compte très tôt qu'il faut avant tout savoir être stratégique. Si vous adoptez les bons réflexes vous parviendrez aussi à canaliser le stress qui accompagne les examens. Mes conseils.



Les concours, les périodes de sélection ainsi que les examens, sont des moments inconfortables pour à peu prés tout le monde, que l'on ait un tempérament anxieux de nature, ou pas. Il est donc prévisible de ressentir du stress au cours de ses études. C'est plutôt rassurant d'ailleurs, puisque cela veut généralement dire que vos études ont de l'importance à vos yeux, et donc qu'il y a de fortes chances que vous ayez choisi la bonne voie.


L'important est de savoir gérer le stress pour qu'il ne prenne pas le dessus. Quand il n'est pas trop important il peut stimuler les révisions et donner la pression nécessaire pour atteindre ses objectifs. En revanche, trop de stress peut vous faire perdre tous vos moyens:

Nuits blanches, mémoire défaillante, maux de tête et difficultés à se concentrer, fatigue nerveuse et corps qui flanche ( rythme cardiaque qui s'affole, transpiration, nausée, tremblements...) ...


Réviser assez tôt et ne pas chercher à rattraper le temps perdu quand il est déjà trop tard

Plus vous réviserez tôt et avec constance, plus vous aurez de chance d'être prêt le jour de l'examen, car vous aurez eu le temps de mémoriser profondément. Pouvoir compter sur sa mémoire réduit significativement le stress. Conscient de vos chances de réussir vous serez plus apte à vous concentrer et à donner le meilleur.


Pour bien réviser il faut être organisé; et plus on révise plus on améliore son organisation

(et moins on stresse!)

Concrètement:


- On revoit toutes les notions essentielles et on se les fait expliquer si elles ne sont pas évidentes.


-On n'hésite pas à aller travailler à la bibliothèque afin de rassembler divers ouvrages permettant de concevoir des fiches complètes et claires qui suivent la chronologie des cours.


-On évite les impasses.


-On planifie ses révisions pour les jours et semaines à venir et on fait son max pour être dans les temps ( tel jour je fais telle partie du cours, le matin telle matière, à la fin de la semaine j'ai vu tout le programme je peux me tester et passer à autre chose).


-On tient compte de son rythme naturel en travaillant les passages difficiles à un moment de la journée où l'on est en forme.


-On choisit un lieu où il est facile de se concentrer et d'être efficace sans perdre de temps.


-On met en place des rituels: les routines induisent des réflexes qui renforcent les compétences d'apprentissage et leur efficacité.




La réussite dépend de votre anticipation c'est pour cela qu'il faut éviter de trop attendre pour se mettre au travail et qu'il faut s'organiser le plus tôt possible. Avoir du temps rend les révisions plus digeste et moins stressantes. De plus la mémoire à long terme fonctionne sur la répétition ce qui demande du temps. Bachoter à deux jours des examens est rarement efficace.


Vouloir se rattraper au dernier moment est contre-productif: beaucoup d'énergie est utilisée en peu de temps, cela augmente le stress et c'est votre mémoire à court terme qui est sollicitée; or celle-ci ne permet de stocker qu'un nombre limité d'informations pendant un temps très court. Quand vous êtes trop en retard dans le programme renseignez vous sur ce qui a le plus de chance de tomber aux examens et travaillez à fond dessus. C'est votre seule chance de tirer votre épingle du jeu si les prévisions sont bonnes!


Prendre soin de soi, avoir une bonne hygiène de vie

Avant toute chose, le sommeil est indispensable. Dormir suffisamment en période d'examen sest crucial pour pouvoir réviser, mémoriser et être en forme tout au long de la journée. Mobiliser ses fonctions cognitives (mémoire, attention, concentration, réflexion..etc) est énergivore. Evitez donc les nuits blanches et les soirées tardives. Le manque de repos altère non seulement vos capacités mais il vous rend aussi moralement vulnérable. Quand on passe des examens il est important d'avoir confiance en soi plus que d'habitude et la fatigue a tendance à affaiblir le mental, même quand on s'est préparé sérieusement.

S'alimenter correctement, faire le plein de vitamines et s'hydrater, sont des réflexes qui permettent de garder la forme et de booster votre cerveau. Prenez soin de manger équilibré sans sauter de repas, de boire beaucoup lorsque vous révisez ( infusions, eau minérale... ) de porter une petite gourde d'eau ou pourquoi pas de thé chaud dans la salle d'examens. Veillez aussi à prendre l'air entre deux révisions, et limitez le café. ce dernier est votre ami si vous le consommez modérément et pas trop tard dans l’après midi sous peine d’insomnie, de tachycardie, et donc... de stress.

Enfin, pour évacuer l'angoisse ou la tension, faites un peu d'exercice. Même si vous n'êtes pas sportif, partez marcher une demie heure, dansez, faites quelques exercices de yoga ou d'étirements. Choisissez une vidéo de relaxation ou de méditation sur internet pour faire le vide et respirer en pleine conscience: une respiration profonde en gonflant le ventre et en se concentrant sur le voyage de l'air dans votre corps.


Dés que des pensées négatives ou des bouffées d'angoisse vous envahissent, divertissez vous, sortez prendre l'air ou voir un ami. Passez un coup de fil à quelqu 'un qui saura vous apaise. Si vous cherchez à vous évader un peu sur les réseaux sociaux attention de ne pas y passer trop de temps (cela peut facilement empiéter sur votre temps de sommeil ou de révision ). Attendez d'avoir retrouvé votre calme pour reprendre le travail ou pour bénéficie d'une nuit de sommeil réparatrice.



Travailler sur soi pour mieux avancer

Une bonne hygiène de vie ne passe pas seulement par le corps. Elle passe aussi par le mental et l'équilibre émotionnel. Des facteurs psychoaffectifs peuvent être à l'origine de l'apparition du stress. Un manque de confiance en soi, une absence de motivation, un faible sentiment d'auto-efficacité, des troubles de l'adaptation, un soutien social insuffisant...


En fonction de notre vécu et de notre environnement nous ne partons pas tous avec la même assurance et les mêmes chances. La vie d'étudiant, les nombreux changements qu'elle représente ainsi que les ressources personnelles qu'elle sollicite pour pouvoir s'adapter et réussir, est souvent un déclencheur de stress pour certains jeunes plus vulnérables ou isolés; et nombreux sont ceux qui développent des symptômes dépressifs au cours de leurs études à cause de la solitude, de l'isolement, de la charge de travail et de nouvelles responsabilités... Les compétences et la volonté peuvent être complètement éclipsées par un état d'esprit négatif et des angoisses récurrentes. Dans ce cas l'urgence est au travail sur soi.